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脂肪燃焼に効果的な運動

2023年1月17日

脂肪燃焼に効果的な運動とは

脂肪燃焼に効果的な運動

ダイエットをしたいと思い運動を始める方は多くいらっしゃると思います。
では運動を行う際、効率よく脂肪燃焼できる順番で運動できていますか?
せっかくダイエットで運動するならしっかりと脂肪燃焼できる順番で運動したいですよね。
今回のコラムでは、脂肪燃焼が効率よくできる体のメカニズムから運動の順番、脂肪燃焼しやすくなる生活習慣をお伝えしていきます。

■脂肪の種類

まずは自分がどの脂肪が多いのか確認しておきましょう。
脂肪には大きく3種類あります。それぞれ、

①	皮下脂肪

皮下脂肪:体全体につく皮膚の下の脂肪
皮下脂肪は女性につきやすく、すぐに落とすのが難しい脂肪です。暴飲暴食、運動不足が原因で、全身につきやすい脂肪です。
皮膚と筋肉の間にある脂肪で体温を一定に保つ働きもあります。皮下脂肪は全身につきやすいですが、特に下半身周りにつきやすく、皮下脂肪で太ってしまった体型を“洋ナシ型肥満”と呼ばれます。
下半身周りが太ってきたら皮下脂肪がたくさんついてしまっているサインです。

内臓脂肪

内臓脂肪:お腹周りにつく脂肪
内臓がたくさんあるお腹周りにつきやすく、男性や更年期以降の女性につきやすいですが、分解もされやすく比較的落としやすい脂肪です。ただ、極端なダイエットのリバウンドでもつきやすい脂肪ですので、つきやすく、落としやすいのが特徴です。
内臓の配置も維持する役割もあり、内臓脂肪はお腹周りの体の中央につきやすく、“リンゴ型肥満”とも呼ばれます。
体重対しての脂肪の割合を測るB M Iの数値が少なくてもお腹だけポッコリ出てしまっている人は内臓脂肪が多い可能性があるので注意が必要です。

異所性脂肪

異所性脂肪:お腹周りや皮膚の下以外につきやすい脂肪
皮下脂肪でも内臓脂肪でもない脂肪の総称で、日本人につきやすいと言われています。骨格筋と言われる筋肉や臓器内に蓄積されやすい脂肪で、骨格筋につくと骨や体幹を支える働きがスムーズに行われなくなる為要注意です。

大きく3つの脂肪に分けてお伝えしましたがどの脂肪を落とすのに大切なのは、有酸素運動と食事制限です!
今回は有酸素運動で効率よく脂肪を落としていくやり方をご紹介していきます。

■自分は肥満!?肥満度合いをBMIで見てみよう!

次はBMIを計算していきましょう。
BMIとは体重と身長から算出される肥満度を表す数値です。今の自分はどのぐらい脂肪を落とさなくてはいけないのか、数値で目に見えて目標設定をすればモチベーションにもつながります。

【BMI計算式】
・BMI=体重÷(身長×身長)
・適正体重=(身長×身長)×22

【BMI判定基準(日本肥満学会)】
・18.5未満 低体重(痩せ型)
・18.5~25未満 普通体重
・25~30未満 肥満(1度)
・30~35未満 肥満(2度)
・35~40未満 肥満(3度) ・40以上 肥満(4度)

    日本肥満学会ではBMI 22を適正体重としており、統計的に1番病気になりにくい体重としていますが、適正体重だとやや太って見えることがあります。

    洋服をきれいに着こなせる数値はBMI 19と言われています。BMI18.5以下になると痩せすぎで免疫力が落ち病気にもなりやすくなるので、ダイエットの際には十分気をつけながら運動や食事制限を行なっていきましょう。

    ■脂肪燃焼に効果的な運動

    脂肪燃焼に効果的な運動

    運動には大きく有酸素運動、無酸素運動の2つがありますが、脂肪燃焼には有酸素運動が最も効果的と言われています。
    有酸素運動とは、小から中程度の運動を20分以上継続して行われている運動のことをいいます。痩せるための運動には、ランニング、水泳、筋トレなどが挙げられますが、継続して20分以上行うことが1番大切なので、運動を行いながら会話ができることを目安に行ってください。
    また、有酸素運動には脂肪燃焼の他、基礎代謝上昇、心肺機能の向上、血液の循環と血圧の安定の効果があるので、日頃から疲れにくくスタミナのある体に変化していきます。有酸素運動を継続して行うことでエネルギー消費も多くなりリバウンドも避けることができます。

    ■おすすめの有酸素運動と取り入れるタイミング

    有酸素運動を運動に取り入れることはもちろん大切ですが、より効果的に脂肪燃焼ができる種目と有酸素運動を取り入れる順番をご紹介します。

    ウォーキング
    ランニングなどもおすすめですが、有酸素運動でまず大事なのは20分以上無理なく続けられると言うことです。ウォーキングでも姿勢を正して腕も少し大きめに振ることで肩甲骨周りも刺激され、さらに効果UP!

    水中ウォーキング
    環境があれば、プールでのウォーキングは更に脂肪燃焼の効果がUP!
    水中では体温維持のエネルギーが消費されることや、抵抗のある水の中での全身運動により、効果的に痩せる運動なので特におすすめです!
    また水中は体への負担も少ないため、怪我歴がある人にもおすすめの有酸素運動です。

    階段の上り下り
    階段の上り下りには軽いランニング程度の運動量があると言われています。ちょっとした駅階段などもエレベーターやエスカレーターを使わずに階段にしてみてもエネルギー消化になりますね。

    ダンスエクササイズ
    最近ではYouTubeでも簡単にできるエクササイズ増えていますよね!脂肪燃焼におすすめはダンスエクササイズです!楽しく音楽に乗りながらの運動はあっという間に20分も立っています!

    ■脂肪燃焼に効果的な運動のタイミングと順番

    1.午前中、朝ごはん前
    朝食前のタイミングで有酸素運動を行うと脂肪からエネルギーに変えて体を動かすので脂肪燃焼には特におすすめのタイミングです!

    2. 全身の軽いストレッチと肩甲骨周りのストレッチ
    運動前に軽い全身ストレッチを行うと普段眠って使わなくなった筋肉が起こされ動かしやすくなります。動かせる筋肉が増えると脂肪燃焼量も増えるので軽めのストレッチを行ってください!ただ、あまりストレッチしすぎると筋肉が緩みすぎ、力が入りづらくなるので注意してください。また、肩甲骨の間には脂肪燃焼効果のある細胞がたくさんあります!大きく腕を回し、肩甲骨を刺激して脂肪燃焼効果をUPさせましょう!

    3.筋トレ
    全身を動かせるスクワットや、プランクがおすすめ!
    あまり運動歴がない方はまずは自重で行ってみてください。

    4.有酸素運動
    上記に記載してあるおすすめの有酸素運動から自分に合ったものを探してみてくださいね!

    5. 全身満遍なくストレッチ
    筋肉をしっかり使った後にストレッチを行うことで質の良い筋肉に。
    質が高まれば、毎日の運動での脂肪燃焼効果も高まります!

    ■運動後の食事

    運動後の食事

    最後に気をつけていただきたいのは、運動後の食事です。
    運動後、特に30分以内はゴールデンタイムと言われており、筋肉を作るプロテインなどを摂取するタイミングには非常に良いですが、吸収率がかなり高くなっているため、脂肪分が高いものをとると逆に太ってしまうことも。
    プロテインや、野菜、スープなどを中心に摂取してみてくださいね。

    いかがでしたか?
    運動は無理なく、継続して行うことで効果が出る一番の近道になります。これから運動を始める方も、運動を行っていた方も脂肪燃焼のために見直して、是非効率よくダイエットしてみてくださいね。